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10 maneiras de baixar os níveis de açúcar no sangue naturalmente

Se o nível de açúcar não é controlado, ele pode levar ao diabetes. Confira nossas dicas para diminui-lo naturalmente.

O nível de açúcar elevado no sangue ocorre quando o corpo não realiza efetivamente o transporte de açúcar para as células. E se isso não for controlado, pode levar ao diabetes!

Estudos realizados a partir de 2012 relataram que 12-14% dos adultos americanos tinham diabetes tipo 2, enquanto que 37-38% foram classificados como pré-diabéticos (1). Ou seja, 50% de todos os adultos americanos têm diabetes ou pré-diabetes. Um número bem alto, não é mesmo?

Estima-se que no mundo 382 milhões sofram de diabetes. Considerada epidemia mundial, a enfermidade está relacionada ao envelhecimento da população, ao sedentarismo, a dietas pouco saudáveis e ao aumento da obesidade.

Pensando em tudo isso, fiz uma lista com 10 maneiras simples para diminuir os níveis de açúcar no sangue naturalmente:

 

1. Exercite-se regularmente

O exercício regular pode ajudar a perder peso e aumentar a sensibilidade à insulina. O aumento da sensibilidade à insulina significa que suas células são mais capazes de usar o açúcar disponível em sua corrente sanguínea. O exercício também faz com que seus músculos usem o açúcar no sangue para a energia e contração muscular.

Se você tem problemas com o controle de açúcar no sangue, é preciso verificar rotineiramente como estão seus níveis. Isso irá ajudá-lo a aprender como você responde a diferentes atividades e impedir seus níveis de açúcar no sangue de ficarem muito alto ou muito baixo (2).

Boas formas de exercício incluem a musculação, caminhadas, corridas, ciclismo, dança, natação e muito mais. Que tal começar?

 

2. Controle a ingestão de carboidratos

O seu corpo transforma carboidratos em açúcares (principalmente glicose), e, em seguida, a insulina transporta os açúcares para as células. Quando você come carboidratos demais ou tem problemas com a função da insulina, este processo falha e os níveis de glicose no sangue sobem.

A American Diabetes Association (ADA) recomenda o controle da ingestão de carboidratos ou o sistema de troca de comida (3). Estes métodos também podem te ajudar também a planejar suas refeições de forma adequada, o que melhora ainda mais o controle de açúcar no sangue (4, 5).

Sim, uma dieta baixa em carboidratos ajuda a reduzir e evitar picos de açúcar no sangue (6, 7, 8, 9). Além do mais, uma low carb se mostra eficaz para controlar os níveis de açúcar no sangue a longo prazo (10).

 

3. Aumente a sua ingestão de fibra

A fibra retarda a digestão de carboidratos e a absorção de açúcar. Por estas razões, ela pode ajudar a controlar seu aumento de açúcar no sangue.

Além disso, cada tipo de fibras que você come pode desempenhar um papel. Existem dois tipos: solúveis e insolúveis. Embora ambos sejam importantes, a fibra solúvel, especificamente, tem sido associada com níveis inferiores de açúcar no sangue (11, 12, 13). Anota aí: uma dieta rica em fibras pode te ajudar a controlar o diabetes tipo 1 ao reduzir o nível de açúcar no sangue (13, 14).

E quais são os alimentos que são ricos em fibras? Incluem vegetais, frutas, legumes e grãos integrais. A ingestão diária recomendada de fibras é cerca de 25 gramas para as mulheres e 38 gramas para os homens.

 

4. Beba água e mantenha-se hidratado

A hidratação é um fator chave para diminuir os níveis de açúcar no sangue. Durante a desidratação, o hormônio vasopressina faz com que o fígado produza açúcar no sangue, elevando seus níveis (16, 17, 18). Seus rins, em seguida, tentam se livrar do excesso de açúcar no sangue através da urina, fazendo você perder água no processo.

Beber água regularmente te hidrata, reduz os níveis de açúcar no sangue e reduz o risco de diabetes (16, 17, 18, ??19). Tenha em mente que a água e outras bebidas não calóricas são as melhores opções. Bebidas adoçadas com açúcar elevam a glicose no sangue, promovem o ganho de peso e aumentam o risco de diabetes (20, 21). Prefira sempre água!

 

5. Implementar o controle de calorias

O controle da ingestão de calorias pode conduzir a perda de peso (22, 23, 24). Consequentemente, controlar o seu peso, baixa os níveis de açúcar no sangue e se mostra eficaz para reduzir o risco de desenvolvimento de diabetes tipo 2 (22, 23, 25, 26, 27, 28).

Aqui estão algumas dicas úteis para controlar porções de comida:

- Medir e pesar porções;

- Use pratos menores;

- Evite restaurantes do tipo “tudo o que você consegue comer”;

- Leia os rótulos dos alimentos;

- Mantenha um diário alimentar;

- Coma devagar.

Quanto mais controle você tem sobre a sua alimentação, mais controle você terá sobre os seus níveis de açúcar no sangue.

 

6. Escolha alimentos com baixo índice glicêmico

O índice glicêmico foi desenvolvido para avaliar a resposta do nível de açúcar no sangue para alimentos que contêm hidratos de carbono (29). Tanto a quantidade e o tipo de carboidratos determinam como um alimento afeta os níveis de açúcar no sangue (30, 31). Comer alimentos de baixo índice glicêmico é uma maneira reduzir os níveis de açúcar no sangue a longo prazo, no tipo 1 e tipo 2 diabéticos (32, 33).

Embora o índice glicêmico dos alimentos seja importante, a quantidade de carboidratos consumidos também é (34, 35). Os alimentos com baixo índice glicêmico incluem frutos do mar, carne, ovos, aveia, cevada, feijão, lentilha, legumes, batata doce, milho, inhame, a maioria das frutas e vegetais sem amido. Em resumo, é importante escolher alimentos com baixo índice glicêmico e controlar a sua ingestão total de carboidratos.

 

7. Controle o estresse

Você sabia que o stress pode afetar os seus níveis de açúcar no sangue? (36, 37)

Hormônios como glucagon e cortisol são ativados durante o estresse. Esses hormônios aumentam os níveis de açúcar no sangue (38, 39). Estudos mostram que o exercício, relaxamento e meditação reduzem significativamente o stress e diminuem os níveis de açúcar no sangue (40).

Exercícios e métodos de relaxamento, como ioga e redução de estresse baseada em meditação, podem também melhorar problemas de secreção de insulina em diabetes crônicas (40, 41, 42, 43, 44).

 

8. monitorar seus níveis de açúcar no sangue

"O que é medido é gerenciado."

Medir e monitorar os níveis de glicose no sangue também pode ajudar a controlá-los. Por exemplo, manter o controle ajuda a determinar se você precisa fazer ajustes em refeições ou medicamentos (31). Ele também irá ajudá-lo a descobrir como seu corpo reage a certos alimentos (45, 46).

Tente medir seus níveis de todos os dias e manter o controle destes números. Verificar os níveis de açúcar e manter um registro a cada dia vai permitir que você ajuste alimentos e medicamentos para diminuir os níveis de açúcar.

 

9. Durma bem

Dormir bem e o suficiente e é necessário para a boa saúde (47).

Hábitos de sono ruins e a falta de descanso também afetam os níveis de açúcar no sangue e a sensibilidade à insulina. Eles podem aumentar o apetite e promover o ganho de peso (48, 49). A privação do sono diminui a liberação de hormônios de crescimento e aumenta os níveis de cortisol. Ambos estes desempenham um papel importante no controle do açúcar no sangue (47, 50, 51).

 

10. Coma alimentos ricos em cromo e magnésio

Níveis elevados de açúcar no sangue e diabetes também têm sido associadas a deficiências de micronutrientes (31, 52). Exemplos incluem deficiências em minerais, cromo e magnésio. O cromo é envolvido em carboidrato e metabolismo da gordura. Ele também ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, e uma falta de cromo pode predispor você a ter intolerância à carboidratos (53, 54, 55).

No entanto, os mecanismos por trás isso não são completamente conhecidos. Estudos também relatam resultados mistos. Dois estudos de pacientes com diabetes mostraram que o cromo teve benefícios para o controle de açúcar no sangue a longo prazo. No entanto, outro estudo não mostrou benefícios (55, 56, 57).

Alimentos ricos em cromo incluem gema de ovo, grãos integrais, cereais de alta farelo, café, nozes, feijão, brócolis e carne.

O magnésio também afeta os níveis de açúcar no sangue, e a sua deficiência está associada a um maior risco de desenvolvimento de diabetes (31, 58, 59). Em um estudo, pessoas com o maior consumo de magnésio tiveram um risco 47% menor de se tornar diabético (60). No entanto, se você já come alimentos ricos em magnésio, então provavelmente não vai se beneficiar de suplementos (61).

Alimentos ricos em magnésio incluem folhas verdes escuras, cereais integrais, peixe, chocolate escuro, banana, abacate e feijão.

 

Essas dicas simples podem te ajudar a controlar o seu nível de açúcar no sangue e, principalmente, melhorar sua qualidade de vida! Não se esqueça também da importância do acompanhamento médico nestes casos.

Fique com Deus!

Autor(es):
Dr. Juliano Pimentel

 

Fontes:

1 - http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=2434682
2 - http://www.cardiology.theclinics.com/article/S0733-8651(05)70231-9/abstract
3 - http://care.diabetesjournals.org/content/31/Supplement_1/S61
4 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24622717
5 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9710660
6 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26965765
7 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15331548
8 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1325029/
9 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19099589
10 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18495047
11 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11893482
12 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10731498
13 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2194788
14 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11772915
15 - http://ajl.sagepub.com/content/2/3/233.abstract
16 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21994426
17 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/108167
18 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11174021
19 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20439785
20 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11229668
21 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27044603
22 - http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2004.61/full
23 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10372237
24 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12450884
25 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17592101
26 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12365955
27 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7872581
28 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7988316
29 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6259925
30 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15333500]
31 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18165339
32 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12882846
33 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11237934
34 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8914951
35 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8914952
36 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21077931/
37 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16102950
38 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7350176
39 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5767340
40 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540518
41 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17571741/
42 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19877871/
43 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17900040
44 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22338101
45 - http://spectrum.diabetesjournals.org/content/21/2/134.full
46 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18326602
47 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18929315
48 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18212114/
49 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18172212/
50 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17308390/
51 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19537678
52 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9477383
53 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15925015
54 - http://spectrum.diabetesjournals.org/content/22/4/214.full
55 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9356027
56 - http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/(SICI)1520-670X(1999)12:2%3C55::AID-JTRA2%3E3.0.CO;2-G/abstract
57 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15505017
58 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26404370
59 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26322160
60 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20807870
61 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25204013

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