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11 maneiras naturais de reduzir os sintomas da menopausa

A menopausa é uma parte natural da vida das mulheres e há maneiras de reduzir os seus sintomas naturalmente

A menopausa começa no final dos 40 anos 40 ou início dos 50 anos para a maioria das mulheres e geralmente dura alguns anos.

Durante este tempo, pelo menos, dois terços das mulheres experimentam alguns sintomas desconfortáveis, que incluem suores noturnos, alterações de humor, irritabilidade e cansaço (1). Além disso, mulheres na menopausa são mais suscetíveis a osteoporose, obesidade, doenças cardíacas e diabetes (2). Estes fatores fazem com que muitas mulheres procurem suplementos e remédios naturais para aliviar os sintomas (3).

Se você está passando por esse período, fiz uma lista de como você pode reduzir os sintomas da menopausa naturalmente. Não deixe de ler e compartilhar a informação com as amigas.

 

1. Comer alimentos ricos em cálcio e vitamina D

As mudanças hormonais durante a menopausa podem enfraquecer os ossos, aumentando o risco de osteoporose. Cálcio e vitamina D estão ligados à boa saúde dos ossos, por isso, é importante que você inclua esses nutrientes em sua dieta. A ingestão adequada de vitamina D em mulheres na pós-menopausa também está associada a um menor risco de fraturas da anca devido a ossos fracos (4).

Muitos alimentos são ricos em cálcio, incluindo produtos lácteos, como iogurte e queijo. Saladas e vegetais folhosos, como couve e espinafre, tofu, feijão e sardinhas também são abundantes em cálcio.

Quanto a vitamina D, não se esqueça que a luz solar é a sua principal fonte, uma vez que sua pele produz quando exposta ao sol. No entanto, à medida que envelhecemos, sua pele fica menos eficiente em produzir o nutriente.

Se você não se expõe muito ao sol, tomar suplementos e aumentar a ingestão de alimentos fontes de vitamina D pode ser importante. Fontes alimentares ricas nesta vitamina incluem peixes gordos, ovos, óleo de fígado de bacalhau e alimentos fortificados com vitamina D.

 

2. Alcançar e manter um peso saudável

Você sabia que é comum ganhar peso durante a menopausa? Isto pode ser devido a uma combinação de mudanças hormonais, envelhecimento, estilo de vida e genética.

Como nós já sabemos, ganhar excesso de gordura corporal, especialmente em torno da cintura, aumenta o risco de doenças, como doenças cardíacas e diabetes. Além disso, o seu peso pode agravar os sintomas da menopausa.

Estudos feitos com mulheres na pós-menopausa que perderam peso corporal ao longo de um ano mostraram que elas ficaram mais propensas a eliminar as ondas de calor e suores noturnos (5).

 

3. Comer frutas e legumes

Uma dieta rica em frutas e vegetais pode ajudar a prevenir uma série de sintomas da menopausa.

Frutas e legumes são baixos em calorias e podem ajudá-la a se sentir mais satisfeita, sendo ótimos para perda e manutenção do peso.

Eles também podem ajudar a prevenir uma série de doenças, incluindo doenças cardíacas (6).

Isto é importante, uma vez que o risco de doença cardíaca tende a aumentar após a menopausa. Isto pode ser devido a fatores tais como a idade, o ganho de peso ou níveis de estrogénio possivelmente reduzidos.

Finalmente, frutas e vegetais também ajudam a prevenir a perda óssea. Um estudo observacional feito com mulheres entre 50 e 59 anos descobriu que dietas ricas em frutas e vegetais podem causar uma menor degradação óssea (7).

 

4. Evitar alimentos de gatilho

Certos alimentos podem desencadear ondas de calor, suores noturnos e alterações de humor, ainda mais se ingeridos durante a noite.

Gatilhos comuns da menopausa incluem a cafeína, álcool e alimentos que são açucarados ou picantes demais. Minha dica é que você mantenha um diário de sintomas. Se você sentir que determinados alimentos pioram os seus sintomas da menopausa, procure reduzir o seu consumo ou evitá-las completamente.

 

5. Fazer exercícios regularmente

São vários os benefícios dos exercícios físicos para o seu organismo! Você melhora a energia, o metabolismo e o sono, as articulações e os ossos ficam mais saudáveis e o stress diminui (8, 9).

O exercício regular também está associado a uma melhor saúde e proteção contra doenças, incluindo câncer, doenças cardíacas, acidente vascular cerebral, hipertensão arterial, diabetes tipo 2, obesidade e osteoporose (10, 11, 12).

 

6. Comer mais alimentos ricos em fitoestrogênios

Fitoestrogênios são compostos naturais de plantas que podem imitar os efeitos do estrogênio no corpo. Ou seja, eles podem ajudar a equilibrar os seus hormônios.

A elevada ingestão de fitoestrogênios em países asiáticos como o Japão é, inclusive, a razão pela qual as mulheres na menopausa nestes locais raramente experimentam ondas de calor.

Os alimentos ricos em fitoestrogênios incluem soja e produtos de soja, tofu, linhaça, sementes de gergelim e feijão. No entanto, o teor de fitoestrogênio em alimentos varia dependendo dos métodos utilizados no processamento.

Fique atenta, evidências sugerem que alimentos fontes reais de fitoestrogênios são melhores do que suplementos ou alimentos processados ??com proteína de soja adicionada (13, 14).

 

7. Beber água

Durante a menopausa, as mulheres muitas vezes experimentam a desidratação, provavelmente causada pela diminuição dos níveis de estrogênio. Beber de 8 a 12 copos de água por dia pode ajudar com esses sintomas.

Beber água também pode reduzir o inchaço decorrente das alterações hormonais. Além disso, a água pode ajudar a prevenir o ganho de peso, pois causa sensação de saciedade e aumenta o metabolismo ligeiramente (15, 16).

Beber 500 ml de água, 30 minutos antes de uma refeição, pode fazer com que você consuma 13% menos calorias durante a refeição (16).

 

8. Reduzir açúcar refinado e alimentos processados

Uma dieta rica em carboidratos refinados e açúcar aumenta a glicose no sangue, fazendo você se sentir cansada e irritada.

Na verdade, um estudo descobriu que as dietas ricas em carboidratos refinados podem aumentar o risco de depressão em mulheres na pós-menopausa (17). Preocupante, não é mesmo?

As dietas ricas em alimentos processados ??também podem afetar a saúde dos ossos (7).

 

9. Não pular as refeições

Comer refeições regulares pode ser importante quando você está passando pela menopausa.

Pular refeições costuma piorar alguns sintomas da menopausa, e pode até mesmo prejudicar os esforços de perda de peso. Um programa de controlo de peso para mulheres na pós-menopausa descobriu que saltar refeições foi associada com 4,3% menor perda de peso (18).

 

10. Comer alimentos ricos em proteína

Comer proteína regularmente ajuda a prevenir a perda de massa muscular magra que ocorre com a idade. Um estudo descobriu que o consumo de proteína em cada refeição do dia pode retardar a perda muscular devido ao envelhecimento (19). Dietas com alta ingestão de proteína também auxiliam na perda de peso, porque aumentam a plenitude e a quantidade de calorias queimadas (20).

Alguns alimentos ricos em proteínas incluem carne, peixe, ovos, legumes e nozes.

 

11. Tomar suplementos naturais

Como eu já mencionei, muitas mulheres tomam produtos naturais e remédios para aliviar os sintomas da menopausa. Infelizmente, a evidência científica por trás de muitos deles é fraca, mas deixo aqui os suplementos naturais mais comuns para reduzir os sintomas da menopausa:

Fitoestrogênios: Estes podem ser consumidos através de fontes naturais de alimentos ou suplementos, tais como extratos de trevo vermelho.

Black cohosh: Apesar de alguns estudos descobriram que cohosh preto pode efetivamente aliviar as ondas de calor, a prova é mista. Além disso, há uma falta de dados a longo prazo sobre a segurança deste suplemento (21).

Outros suplementos: As evidências são escassas sobre a eficácia de outros suplementos comumente utilizados, tais como probióticos, prebióticos, kava, DHEA -S, dong quai e óleo de prímula.

 

Lembre-se que a menopausa não é uma doença, e sim uma parte natural da vida.

Embora seus sintomas possam ser difíceis de tratar, manter uma dieta saudável e exercícios regulares auxiliam a aliviar e prevenir os incômodos.

Experimente as dicas que dei acima, para tornar a sua passagem pela menopausa mais fácil e agradável. E procure sempre orientação médica.

Fique com Deus!

Autor(es):
Dr. Juliano Pimentel

 

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