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9 maneiras de impulsionar o hormônio de crescimento humano (HGH) naturalmente

O HGH é essencial para o crescimento, composição do corpo, metabolismo, reparação de células e perda de peso

O hormônio de crescimento humano (HGH) ou simplesmente hormônio de crescimento (HG) é produzido pela glândula pituitária e desempenha um papel chave no crescimento (como diz o nome), composição do corpo, metabolismo e reparação de células (1, 2, 3, 4, 5, 6).

O HGH também aumenta o crescimento muscular, força e desempenho do exercício, e ao mesmo tempo ajuda você a se recuperar de lesões e doenças (4, 7, 8). Se os níveis de HGH estão baixos, isso pode impactar negativamente na sua qualidade de vida, aumentar o risco de doença e fazer você ganhar gordura (9).

Obter os níveis ideais deste hormônio é especialmente importante durante a perda de peso, para a recuperação de lesões e ao tentar melhorar o desempenho atlético (10, 11, 12, 13).

Como a sua dieta e estilo de vida afetem diretamente seus níveis de HGH (6, 14), resolvi listar 9 maneiras naturais, baseadas em evidências científicas, que ajudam a aumentar os níveis de hormônio de crescimento humano (HGH).

 

1. Perder gordura corporal

Pois é, a sua quantidade de gordura corporal está diretamente relacionada com a sua produção de HGH (3). Pessoas com níveis de gordura corporal mais altos ou com mais gordura na barriga, têm prejudicada a produção de HGH e um aumento do risco de doença.

Pesquisas apontam que indivíduos com 3 vezes a quantidade de gordura na barriga tinham menos de metade da quantidade de HGH que indivíduos magros (15). Curiosamente, a pesquisa sugere que o excesso de gordura corporal afeta os níveis de HGH mais em homens. No entanto, diminuir a gordura corporal ainda é a chave para ambos os sexos (15, 16).

Um estudo descobriu que as pessoas obesas tinham níveis de IGF-1 e HGH inferiores. Após a perda de uma quantidade significativa de peso, os seus níveis voltaram ao normal (17).

Como eu sempre digo, a gordura da barriga (gordura visceral) é o mais perigoso tipo de gordura armazenada e está ligada a muitas doenças. Perder gordura da barriga vai ajudar a otimizar os níveis de HGH e vários outros aspectos da sua saúde!

 

2. Jejum Intermitentemente

Você já conhece o jejum intermitente? Esta é uma abordagem dietética que limita a ingestão de alimentos por curtos períodos de tempo.

Isso pode ser feito de muitas maneiras diferentes. Uma abordagem comum é a da “janela diária” de 8 horas de alimentação com um jejum de 16 horas. Outra técnica envolve comer apenas 500-600 calorias durante dois dias da semana (18, 19).

Não tenha medo de praticar o jejum intermitente, pois ele pode ajudar a otimizar os níveis de HGH de várias maneiras. Primeiro, ele pode ajudá-lo a perder a gordura corporal, o que impacta diretamente a produção de HGH (20, 21, 22, 23).

Em segundo lugar, ele vai manter seus níveis de insulina baixa durante a maior parte do dia, pois a insulina é liberada quando você come. Isso também pode proporcionar benefícios, uma vez que os picos de insulina podem interromper a sua produção de hormônio de crescimento (24, 25).

Um estudo descobriu que em 3 dias de jejum, níveis de HGH aumentaram mais de 300%. Após uma semana de jejum, os níveis aumentaram em 1,250% (26).

 

3. Reduzir a ingestão de açúcar

É simples, o aumento na insulina pode diminuir a produção de HGH.

Carboidratos refinados elevam o açúcar no sangue, reduzindo a sua ingestão você pode ajudar a otimizar os níveis de hormônio do crescimento (24, 25).

Um estudo descobriu que os indivíduos não diabéticos saudáveis tinham níveis de HGH 3-4 vezes mais elevados do que os diabéticos, que têm intolerância à carboidratos e função de insulina (27).

Não se esqueça que a ingestão de açúcar em excesso é um fator chave também para o ganho de peso e obesidade, que afetam os níveis de HGH.

Por isso eu te aconselho a ter uma dieta saudável e equilibrada. O que você come terá os efeitos mais profundos sobre a sua saúde, hormônios e composição corporal.

 

4. Não comer muito antes de dormir

Seu corpo naturalmente libera quantidades significativas de hormônio de crescimento, especialmente à noite (29, 30). Como a maioria das refeições irá causar um aumento nos níveis de insulina, alguns especialistas sugerem evitar alimentos antes de dormir (25).

Em particular, uma alta ingestão de carboidratos ou uma refeição de alta proteína pode alterar sua insulina e, potencialmente, bloquear o HGH liberado durante a noite (28).

 

5. Tomar um suplemento GABA

GABA é um aminoácido que funciona como um neurotransmissor, enviando sinais ao cérebro.

Ele é conhecido por ser um agente calmante para o cérebro e o sistema nervoso central, que é muitas vezes usado para ajudar no sono. Curiosamente, ele também pode ajudar a aumentar seus níveis de HGH (31).

O estudo mais conhecido sobre este assinto encontrou um aumento de 400% no hormônio do crescimento humano em repouso e um aumento de 200 % após o exercício (32).

GABA também ajuda a aumentar os níveis de HGH melhorando o seu sono, uma vez que a liberação do hormônio do crescimento está ligada à qualidade do sono e sua profundidade (33, 34).

No entanto, a maioria desses aumentos foram de curta duração, os benefícios a longo prazo do GABA para os níveis de hormônio de crescimento permanecem desconhecidos (31, 32).

 

6. Exercitar-se com alta intensidade

O exercício é uma das maneiras mais eficazes para aumentar significativamente seus níveis de HGH.

O seu aumento depende do tipo de exercício, intensidade, da ingestão de alimentos em todo o treino e, é claro, do indivíduo que executá-lo (35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Devido à sua natureza metabólica e aumento do ácido láctico, exercícios de alta intensidade aumentam mais o HGH. No entanto, todas as formas de exercício são benéficos (35, 36).

Tal como acontece com os métodos de suplemento, estes aumentos são principalmente picos de curto prazo. No entanto, a longo prazo, o exercício pode ajudá-lo a otimizar a sua função hormonal em geral e diminuir a gordura corporal, sendo que ambos irão beneficiar seus níveis de HGH.

 

7. Otimizar seu sono

A maioria dos HGH é liberado em "pulsos" quando você dorme. Os maiores pulsos ocorrem antes da meia-noite com alguns pulsos menores no início da manhã (36, 37).

Dessa forma, estudos têm demonstrado que a falta de sono pode reduzir a quantidade de HGH que seu corpo produz (42). Na verdade, uma quantidade adequada de sono profundo é uma das melhores estratégias para aumentar a sua produção de HGH a longo prazo (37, 42).

Vou citar aqui algumas estratégias simples para ajudar a otimizar o seu sono:

- Evite a exposição a luz azul antes de deitar;

- Leia um livro à noite;

- Verifique se o seu quarto está a uma temperatura confortável;

- Não consuma cafeína no final do dia.

 

8. Tomar suplemento de melatonina

A melatonina é um hormônio que desempenha um papel importante no sono e regulação da pressão arterial. Suplementos de melatonina se tornaram um auxílio popular para dormir, que pode aumentar tanto a qualidade e a duração do seu sono (43, 44).

Enquanto a melhora do sono por si só já pode beneficiar os níveis de HGH, pesquisas mostraram que um suplemento de melatonina pode melhorar diretamente a produção do hormônio do crescimento (44).

A melatonina é também razoavelmente segura e não-tóxica. No entanto, pode alterar a química do cérebro em alguns aspectos, por isso eu aconselho que você se consulte com um médico antes de utilizar esse suplemento (45).

 

9. Tentar estes outros suplementos naturais

Vários outros suplementos podem aumentar a produção de hormônio do crescimento humano, incluindo:

Glutamina: Uma dose única de 2 g pode aumentar os níveis de curto prazo até 78% (46).

Creatina: Uma dose de 20 g de creatina aumentou significativamente os níveis de HGH durante 2-6 horas (47).

Ornitina: Um estudo deu aos participantes ornitina 30 minutos após a prática de exercícios e encontrou um pico maior nos níveis de hormônio do crescimento humano (48).

L-dopa: Em doentes com doença de Parkinson, 500 mg de L-dopa aumentou os níveis de HGH por até 2 horas (49).

Glycine: Estudos com glicina indicam que ela pode fornecer picos de curto prazo no HGH (50, 51).

Apesar de todos esses suplementos serem capazes de aumentar seus níveis de HGH, eles funcionam apenas a curto prazo.

 

Assim como acontece com outros hormônios importantes, como a testosterona e estrogênio, ter níveis saudáveis de hormônio do crescimento é essencial. Ao seguir as dicas acima, você pode aumentar seus níveis de HGH e melhorar sua saúde. Em caso de dúvidas, procure sempre um acompanhamento médico especializado.

Fique com Deus!

Autor(es):
Dr. Juliano Pimentel

 

Fontes:

1 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7852519
2 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8719443
3 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11502822
4 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2355952
5 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1806481
6 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2778033
7 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1908058
8 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7079756
9 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9467546
10 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12797841
11 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1759534
12 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9931532
13 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18347346
14 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2556917
15 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2690428/
16 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7593428
17 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7536210
18 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24993615
19 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921964/
20 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23171320
21 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540982
22 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405717
23 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292
24 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10484056
25 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC292717/
26 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6758355
27 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5434734
28 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10871567
29 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1188300/
30 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC297368/
31 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7376786
32 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18091016
33 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11983310
34 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4302913
35 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10444604
36 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1619005
37 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17357792
38 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15947720
39 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7775344
41 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9760352
42 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16286871
43 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10454235
44 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8989717
45 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9406047
46 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7733028
47 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11297004
48 - http://www.scirp.org/Journal/PaperInformation.aspx?paperID=1583#.UuqFH7R5EZw
49 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5061778
50 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/622050
51 - http://ajplegacy.physiology.org/content/134/3/469.short

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