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DHA: O que é e por que ele deve fazer parte da sua dieta?

O DHA desempenha um papel essencial em seu cérebro e é absolutamente crucial durante a gravidez e infância

O ácido docosahexaenóico ou DHA é um dos mais importantes ácidos graxos ômega-3. E, como a maioria das gorduras omega-3, ele está ligado a muitos benefícios à saúde.

Para você ter uma ideia, esse ácido faz parte de cada célula do seu corpo, desempenha um papel vital em seu cérebro e é absolutamente crucial durante a gravidez e infância.

Se o seu corpo não consegue produzi-lo em quantidades adequadas, você precisa inclui-lo em sua dieta.

Neste artigo, eu explico tudo o que você precisa saber sobre o DHA.

 

O que é o DHA?

O ácido docosahexaenóico (DHA) é um ácido gordo de cadeia longa omega-3, encontrado principalmente em frutos do mar, como peixes, mariscos, óleos de peixe e alguns tipos de algas.

Ele é um componente presente em cada célula do seu corpo e um componente estrutural vital da sua pele, olhos e cérebro (1, 2, 3, 4).

Na verdade, o DHA se torna mais de 90% dos ácidos graxos ômega-3 em seu cérebro e até 25% de seu conteúdo de gordura total (3, 5).

Tecnicamente, ele pode ser sintetizado a partir de um outro ácido gordo de origem vegetal omega-3, chamado ácido alfa-linolénico (ALA). No entanto, este processo é muito ineficiente, e apenas 0,1-0,5% de ALA é convertido em DHA no seu corpo (6, 7, 8, 9, 10).

Além do mais, a conversão também depende de níveis adequados de outras vitaminas e minerais, bem como a quantidade de ácidos graxos ômega-6 em sua dieta (11, 12, 13).

Então, se seu corpo não consegue produzir DHA em quantidades significativas, você deve partir para dieta ou suplementos.

 

Como funciona?

O DHA é um ácido gordo insaturado com 6 ligações duplas. Em outras palavras, isto significa que ele é muito flexível.

Ele está localizado principalmente nas membranas das células, onde faz com que as membranas e lacunas entre as células fiquem mais fluidas (14). Isto facilita, por exemplo, que as células nervosas enviem e recebam sinais elétricos, que é o seu modo de comunicação (15). Sim! Níveis adequados de DHA tornam mais fácil, mais rápido e mais eficiente a comunicação das células nervosas (olha só a sua importância!). Níveis baixos deste ácido em seu cérebro ou nos olhos pode retardar a sinalização entre as células, resultando em deficiência visual ou função cerebral alterada.

O DHA também possui várias outras funções no corpo. Por exemplo, ele combate a inflamação e reduz as triglicérides no sangue.

 

Principais Alimentos fontes de DHA

Se você quer aumentar seus níveis de DHA, anote aí: ele é encontrado principalmente em frutos do mar, como peixes, crustáceos e algas.

Vários tipos de peixe e seus derivados são excelentes fontes de DHA, fornecendo até vários gramas por porção (16).

São eles:

- Cavalinha;

- Salmão;

- Arenque;

- Sardinhas;

- Caviar.

Alguns óleos de peixe, como óleo de fígado de bacalhau, fornecem 1 grama de DHA em uma colher de sopa (10-15 ml) (17).

Mas tenha em mente que alguns óleos de peixe também podem ser ricos em vitamina A, que é prejudicial em grandes quantidades.

Outra fonte de DHA, mas em pequenas quantidades, são as carnes e produtos lácteos vindos de animais alimentados com capim.

No entanto, pode ser difícil obter DHA suficiente apenas com a dieta. Se você não come regularmente os alimentos mencionados acima, tomar um suplemento pode ser uma boa ideia.

 

Efeitos sobre o cérebro

O DHA é o ômega-3 mais presente no cérebro e desempenha um papel crítico no desenvolvimento da sua função.

Colocando em números, os níveis cerebrais de outros ácidos graxos ômega-3, tais como EPA, são tipicamente 250-300 vezes mais baixos (3, 4, 18).

Assim, o ácido DHA é extremamente importante para o crescimento do tecido do cérebro, especialmente durante o seu desenvolvimento e na infância (19, 20).

Encontramos o ácido docosahexaenóico principalmente na matéria cinzenta do cérebro, e os lóbulos frontais são particularmente dependentes dele durante o desenvolvimento (21, 22).

Essas partes do cérebro são responsáveis pelo processamento de informação, memórias e emoções. São importantes também para a atenção, planejamento e resolução de problemas, desenvolvimento social, emocional e comportamental (4, 5, 23).

Nos seres humanos, a deficiência de DHA no início da vida tem sido associado com dificuldades de aprendizagem, ADHD, agressividade e vários outros distúrbios (25, 26).

Além disso, estudos ligaram níveis baixos na mãe a um risco aumentado de desenvolvimento neural e visual deficientes na criança (3, 24, 27). Pesquisas mostraram que bebês de mães que consumiram 200 mg por dia a partir da 24ª semana de gestação até o parto tiveram melhoras na visão e resolução de problemas (3, 28).

 

Benefícios para o Envelhecimento Cerebral

O envelhecimento do cérebro causa estresse oxidativo, metabolismo energético alterado e danos no DNA (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35). A estrutura do cérebro também muda, o que reduz o seu tamanho, peso e teor de gordura (36, 37).

Curiosamente, muitas dessas alterações também são observados quando os níveis de DHA diminuem.

Isso inclui propriedades da membrana alterados, perda de memória, atividade da enzima alterada e a função dos neurônios alterados (38, 39, 40, 41, 42).

 

Encefalopatias

A doença de Alzheimer é a forma mais comum de demência nos idosos. Ela afeta cerca de 4,4% dos adultos com mais de 65 anos e causa impactos na função do cérebro, humor e comportamento (49, 50).

Alterações na memória episódica estão entre os primeiros sinais de mudanças cerebrais em adultos mais velhos. Isso significa ter dificuldade em recordar acontecimentos que ocorreram em um tempo e lugar específicos (44, 51, 52, 53).

Curiosamente, os pacientes com doença de Alzheimer têm menores quantidades de DHA no cérebro e no fígado, enquanto os níveis de EPA e DPA são elevados (54, 55).

Estudos mostram que níveis de DHA superiores no sangue estão ligados a um risco reduzido de desenvolvimento de demência e doença de Alzheimer (56).

 

Efeitos nos olhos e visão

O DHA é um componente da membrana muito importante no olho. Ele ajuda a ativar uma proteína chamada rodopsina, que recebe imagens de seus olhos, alterando a permeabilidade da membrana, fluidez, espessura e outras propriedades dentro do olho (57, 58).

Uma deficiência de DHA pode causar problemas de visão, especialmente em crianças (3, 24, 27). Portanto, alimentos infantis são, geralmente, enriquecidos com DHA, o que ajuda a prevenir a deficiência de visão em bebês (59, 60).

 

Efeitos sobre a saúde do coração

Os ácidos graxos ômega-3 são associados a um risco reduzido de doença cardíaca. Por outro lado, níveis baixos estão associados com um risco aumentado da doença (61, 62, 63, 64).

Isso se aplica especialmente para os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa encontrados em óleos de peixes gordos e peixes, tais como EPA e DHA.

Sua ingestão melhora:

- Triglicérides no sangue: os ácidos graxos de cadeia longa ômega-3 podem reduzir triglicérides no sangue em até 30% (65, 66, 67, 68, 69).

- Pressão arterial: Os ácidos graxos ômega-3 podem reduzir a pressão arterial em pessoas com pressão arterial elevada (70, 71, 72).

- Níveis de colesterol: Os óleos de peixe e ômega-3 podem reduzir o colesterol total e aumentar o HDL em pessoas com níveis elevados de colesterol (73, 74, 75).

- Função endotelial: o DHA pode proteger contra a disfunção endotelial, que pode causar doenças de coração (76, 77, 78, 79).

 

Outros benefícios para a saúde

O DHA também pode te proteger contra outras doenças:

- Artrite: reduz a inflamação no corpo e pode aliviar a dor e a inflamação nas articulações das pessoas com artrite (80, 81).

- Câncer: dificulta a sobrevivência de células cancerígenas (80, 82, 83, 84, 85).

- Asma: pode reduzir os sintomas da asma, bloqueando a secreção de muco e reduzindo a pressão arterial (86, 87, 88).

 

DHA na gestação, lactação e Infância

O DHA é essencial durante os últimos meses de gravidez e no início da vida de um bebê.

Bebês até os dois anos de idade têm mais necessidade do ácido graxo do que as crianças mais velhas e adultos (3, 89, 90). Isso porque seus cérebros estão crescendo rapidamente e, para isso, precisam de grandes quantidades de DHA para formar estruturas de membrana de células vitais no cérebro e olhos (3, 91).

Os estudos em animais mostram que as dietas deficientes em DHA durante a gravidez, lactação e desmame limita o fornecimento da substância para o cérebro do bebê em cerca de 20% dos níveis normais (93).

A deficiência está associada a alterações na função cerebral, incluindo dificuldades de aprendizagem, alterações na expressão genética e deficiência visual (24).

 

Quanto DHA que você precisa?

A quantidade ideal depende de cada organismo, por isso, é importante se consultar com seu médico

Suplementos de DHA são geralmente seguros. No entanto, ingerir mais de 2 gramas por dia não tem nenhum benefício adicional e não é recomendado (105, 106, 107).

Curiosamente, a curcumina - o composto ativo em cúrcuma - pode melhorar a absorção de DHA no corpo. Ela está relacionada com muitos benefícios para a saúde, e estudos em animais mostraram que pode aumentar os níveis de DHA no cérebro (108, 109).

Portanto, a curcumina pode ser tão útil quanto a suplementação com DHA.

 

Considerações e Efeitos Prejudiciais

A suplementação de DHA são geralmente bem toleradas pelo organismo.

No entanto, o ômega-3 funciona como anti-inflamatório e pode diluir o sangue (110).

Consequentemente, muito ômega-3 pode causar o afinamento do sangue ou sangramento excessivo.

Se você planeja passar por cirurgia, deve parar a suplementação de ômega-3 com uma ou duas semanas de antecedência.

Também fale com o seu médico antes de tomar ômega-3 se você tem distúrbio de coagulação do sangue ou toma medicamentos para diluir o sangue.

 

Espero que tenha ficado claro que o DHA é parte vital de cada célula do seu corpo, especialmente as células do cérebro e dos olhos. É também uma parte essencial do desenvolvimento e função do cérebro.

Por isso, se você suspeitar que não está ingerido DHA suficiente em sua dieta, procure orientação médica.

Fique com Deus!

Autor(es):
Dr. Juliano Pimentel

 

Fontes:

1 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15812120
2 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22852064/
3 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20478353
4 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25954194
5 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18023566/
6 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18522621/
7 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16188209
8 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25920364
9 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12323090
10 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17622276/
11 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936959
12 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9637947
13 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10617968
14 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14580707
15 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23206328/
16 - https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods
17 - https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/725
18 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19237271/
19 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23877090/
20 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25054550/
21 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9839027/
22 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11392560/
23 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22254110/
24 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18789910
25 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9196357
26 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26901223
27 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18326591
28 - https://authoritynutrition.com/dha-docosahexaenoic-acid/
29 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15478684/
30 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24228198/
31 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24908517/
32 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25457546/
33 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24374232/
34 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15247055/
35 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23721970/
36 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11869738/
37 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9341935/
38 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12785780/
39 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16135079/
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42 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24361617/
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